20 Beispiller vu Good Fats a Bad Fats - Enzyklopedie

Videospiller: Unsaturated vs Saturated vs Trans Fats, Animation

Inhalt

Aarte vu Fette
Gutt a schlecht Fette
Beispiller vu Liewensmëttel mat gudde Fetter
Beispiller vu Liewensmëttel mat schlechte Fetter
Kann Iech déngen

Wa mir iwwer schwätzen Fette mir bezéie sech op e Set vun dichte organesche Substanzen, onléisbar am Waasser, bekannt als Lipiden. Seng molekulare Struktur beinhalt normalerweis eng Zuel vu Fettsaieren, déi un e Molekül vu Glycerin oder Glycerol (C₃H₈ODER₃), a wat als Triglycerid bezeechent gëtt.

Dës erfëllen strukturell Funktiounen (halen Organer, bauen isoléierend Schichten) a reservéieren Energie am Kierper, wouduerch hir spéider Zersetzung an Zocker (Kuelenhydrater).

Wéi och ëmmer, e puer Lipiden behuelen sech als Feststoff bei Raumtemperatur a si bekannt als Fette; wärend anerer wéi Flëssegkeeten handelen a si bekannt alsUeleger. An dës Ënnerscheedung ass essentiell fir d'Existenz vu gudde Fetter ze verstoen (essentiell fir de Kierper) a schlecht Fette (schiedlech fir de Kierper).

Aarte vu Fette

Déi verschidden Zorte vu Fette sinn no hirer chemescher Zesummesetzung klasséiert, an ënnerscheede sech tëscht deenen, déi déi einfachst Verbindungen tëscht hinnen hunn Molekülle, an déi mat méi komplexe Linken, an dräi verschiddenen Zorten:

Boverie Fette. Gegrënnt vu Fettsaieren mat laange molekulare Ketten, si si solid bei Raumtemperatur a meeschtens vun Déierequell, Mëllechwirtschaft oder an Ueleger aus e puer Handflächen a Geméis.
Ongesiedegt Fetter. Flësseg bei Raumtemperatur, dës Fette enthalen nährstoffaarme essentiell vum Kierper erfuerderlech, och wann et se net eleng synthetiséiere kann. Déi meescht vun hinne si vu pflanzlecher Hierkonft a kënnen, ofwiesselnd, vun zwou Aarte sinn:
- Mono-ongesiedegt. Si erhéijen d'Niveaue vu Lipoproteine mat héijer Dicht (HDL, fir säin Akronym op Englesch) am Blutt, wärend se déi niddreg Dicht (LDL) erofsetzen, populär bekannt als Cholesterin.
- Polyunsaturéiert. Besteet aus de Fettsaieren vun der Omega-3 an der Omega-6 Serie, jidd een huet en direkten Effekt op béid Forme vu Cholesterin (béid HDL an LDL) an op Triglyceriden (Zocker) am Blutt, respektiv.
Trans Fett. Dës Zort Lipid gëtt aus der Hydrogenéierung vu pflanzleche fettegen Ueleger kritt, a konvertéiert se vun ongesiedegt op gesättigt. Si sinn extrem schiedlech fir de Kierper, well se d'Niveaue vu nidderegen Dicht Lipiden (LDL) erhéijen, déi vun héijen (HDL) erofsetzen an d'Proliferatioun vun Triglyceriden förderen.

Gutt a schlecht Fette

Aus der viregter Klassifikatioun kënnt et déi sougenannt "gutt Fette" sinn nëmmen ongesiedegt, déi hir Liquiditéit bei Raumtemperatur behalen an déngen Lipoproteine noutwenneg am Liewen ze bauen, souwéi fir déi schiedlech Fetter, déi an eisem Blutt present sinn, ze reduzéieren. Si ginn dacks populär als "gutt Cholesterin" bezeechent.

Amplaz, gesättigt an Transfette sinn déi "schlecht Fetter", schiedlech fir de Kierper, wéi se sinn atherogen: si förderen d'Akkumulatioun vun dichte Schichten u Fett an den arterielle Maueren, genannt atheromas, déi eng unerkannt Ursaach vu vaskuläre Accidenter, Häerzversoen, Hypertonie a villen Krankheeten wéi Atherosklerose sinn. Dëst gëtt allgemeng "schlecht" Cholesterin oder Cholesterin genannt.

Beispiller vu Liewensmëttel mat gudde Fetter

Geméis Ueleger. Ueleger reich u polyunsaturéierter Fetter, wéi déi vun Oliv, Raps, Sonnenblummen, Sojabounen, Erdnuss oder Safflor. E puer, wéi Olivenueleg, gi recommandéiert fir réi ze konsuméieren, als Salade Dressing, och wann et perfekt ka benotzt gi fir ze kachen.
Nëss. Monou-ongesiedegt Fetter aus Uelzkären an e puer Nëss (Erdnüsse, Walnuut, Cashewnoss, Mandelen, Macadamia Nëss, Hieselnëss, Chia, Hanf a Kürbiskären, asw.) Gi mam "gudde" Spektrum verbonnen. .
Avocados an Avocados. Dës Uebst si räich u monounsaturéierte Fette, sou datt hire Konsum recommandéiert gëtt d'Margen vum schlechte Cholesterin ze reduzéieren an déi vu guddem Cholesterin ze erhéijen.
Blo Fësch. Déi meescht ueleg Fësch wéi Herring, Bonito, Thon oder Saumon si räich Quelle vun Omega 3, eng vun de positivsten essentiellen Fettsaieren bei der Reduktioun vun Triglyceriden am Blutt.
Vollkorn Getreide. Wéi Bran, Vollkornweizen a Vollkornprodukter hiergestallt, si si räich u Omega 6, déi mächtegst a profitabelst vun essentiellen Fettsaieren, déi "schlecht" Cholesterin reduzéieren an "schlecht" Cholesterin zur selwechter Zäit erhéijen. gutt".
Soja Produkter. Heefeg an der veganer oder vegetarescher Diät, Sojaprodukter (am mannst veraarbechte méiglech, wat besser) enthalen "gutt" Fettsaieren déi perfekt an déi alldeeglech Ernärung agebonne sinn.
Eeër. Och wann et bestätegt gouf datt se Omega 6 a vill noutwendeg Proteine enthalen, gëtt et Kontrovers ronderëm de Konsum vun Eeër, well et keng definitiv Entscheedung iwwer hir Belaaschtung vu "schlechten" Cholesterolen an der Yolk gëtt. Wann Dir nëmmen de wäisse konsuméiert, da gëtt et kee Risiko fir Äert Cholesterin ze erhéijen, well et si keng Fette vun iergendenger dran.
Inchi oder Jíbaro Erdnëss. Den Plukenetia volubilis Et ass eng peruanesch Planz, deenen hir Somen en ongewéinleche Wäert an essentielle Fettsaieren hunn. Et gëtt geschat datt et 50-60% Omega 3 vu verschiddenen Typen an aner ätherescht Ueleger wéi Omega 9 kann enthalen.
Liewerueleg. Eng gemeinsam Nahrungsergänzung ass dësen Ueleg reich an Dokosahexansäure, eng vun den Haapt polyunsaturéierte Fettsaieren aus der Omega 3. Serie kann och extrahéiert ginn, a Laboratoiren, aus Algen Crypthecodinium cohnii.
Essential Fett Ueleg Kapselen. Schlussendlech kënne mir d'Omega 3- an Omega 6 Serie Ueleger a kommerziellen Kapselen aus der pharmakologescher Industrie fannen.

Beispiller vu Liewensmëttel mat schlechte Fetter

Ganz Mëllechprodukter. Trotz Räich u Kalzium, Vollmëllech, Fettege Kéis, Botter vun Déiereschäin an aner ofgeleet Produkter tendéiere grouss Trägere vu gesättigte Fetter, sou datt hire Konsum net mëssbraucht gëtt oder déi méi liicht oder méi liicht Varianten am léifsten. ofgezunn.
Tropesch Ueleger. Palm oder Kokosnoss Ueleg, trotz sengem Geméis Urspronk, si räich u gesättigte Fetter déi als Deel vum "negativen" Spektrum ugesi ginn.
Rout Fleesch. D'Fleesch vu Ranner a Schwäin enthält gutt Quantitéiten u gesättigte Fetter, souwéi d'Produkter déi dovun ofgeleet sinn, wéi Déiereschmierer a Wurschten. Am 2015 huet d'WHO gewarnt iwwer de Risiko net nëmmen lipidemesch, awer och kriibserregend vum onproportionnéierte Konsum vun dëse Fleesch.
Margarine a hydrogenéiert Geméisfett Produkter. A ville Länner vun der Welt war de Verkaf vun dëse Liewensmëttel verbueden oder ageschränkt, well et eng Grupp vun Transfetter ass vill méi schiedlech wéi iergendeng vun natierlechen Hierkonft. Margarine, besonnesch, gëtt als vermeintlech gesonde Ersatz fir Botter kaaft, awer säin atherogene Effekt ass vill méi schlëmm.
Fast Liewensmëttel. Trotz wéi schmackhaft si sinn, enthalen déi meescht Fastfood vill Trans a gesäiert Fetter, Schlëssel fir déi séier Virbereedung vun hire Produkter. Et ass recommandéiert dës Zort vu Liewensmëttel sou mann wéi méiglech pro Mount ze konsuméieren.
Frittéiert. Frittéiert Liewensmëttel hunn den Nodeel datt hir héich Temperaturen d'Ueleger denaturéieren, qualitativ héichwäerteg geséchert Fetter generéieren, an ofhängeg vum Iessen, kënne se mat Krümel oder gekuelte Reschter gefëllt ginn, déi vill organesch Toxine an den Ueleg verbreeden.
Kichelcher, Kuchen a Bäckereien. Net all vun hinnen si räich u Transfette, natierlech, dofir ass et gutt ze informéieren iwwer d'Zort vu Fette beim Prozess fir se ze maachen. Wann Dir Margarine oder hydrogenéiert pflanzlech Ueleger benotzt, heescht et datt d'Endprodukt reich an deene selwechte schiedleche Fette sinn.Jiddefalls ass d'Benotzung vu gesättigte Fett net grad eng gutt Alternativ fir d'Gesondheet.
Fetteg Zoossen. Wéi Mayonnaise an anerer wéi et, si enthalen gesättigt Fette vun Déierequellen, déi zu de "fattening" oder schiedleche Lipiden gehéieren.
Fizzy Gedrénks. Och wa Softgedrénks a Softgedrénks keng schiedlech Fette wéi esou enthalen, si sinn en entscheedende Faktor an hirem Erscheinungsbild, well se sou vill Zocker enthalen datt se e künstlechen Heefegkeet vun Triglyceriden am Blutt förderen, deem säi Resultat wäert sinn, wéi mir gesinn hunn, d'Generatioun vu Fett aus Reservatioun.
Schockela. Och wa vill iwwer d'neurobenesch Auswierkunge vu Schockela gesot gouf, gëtt säin héijen Inhalt vu gesättigte Fett normalerweis net erënnert, besonnesch a Schockela mat zousätzlech Vollmëllech. Et ass praktesch d'Zort vu verbrauchte Kakao ze iwwerwaachen, well verschidde Varianten bis zu 25% vu schiedlechem gesättigte Fett kënnen erreechen.