Inhalt
Et ginn zwou Weeër fir Energie am mënschleche Kierper ze kréien: den Otemaerob an anaerob, Prozesser déi duerch d'Präsenz an de Konsum vu Sauerstoff ënnerscheeden, am éischte Fall, a säi Fehlen, am zweeten.
Mat der aerobe ÜbungenMir zwéngen de Kierper Energie duerch de Kuelenhydrater a Fettoxidatiounskreesser ze benotzen, dat heescht duerch de Konsum vu Sauerstoff fir se unzefänken oder se einfach mat der Zäit ze halen.
Amplaz, anaerobe Übungen Si brauche kee Sauerstoff, well se alternativ Prozesser benotze fir Energie ze kréien, wéi d'Fermentatioun vu Milchsäure oder d'Benotzung vun ATP (Adenosintrifosfat) muskuléis.
Dës Iwwerleeunge si vital beim Sport maachen oder ze trainéieren, fir net méi vum Kierper ze froen wéi bequem an all senge Phasen fir Energie ze kréien a fir den Effort op déi passendst Manéier méiglech ze riichten.
Differenzen tëscht béide Modalitéiten
De groussen Ënnerscheed tëscht béide Bewegungsformen ass, wéi scho gesot, d'Präsenz oder d'Fehlen vum Sauerstoff als Mechanismus fir direkt Energie ze kréien.
- Den aerobe AktivitéitenDofir si se direkt mat den Atem- an Herzsystemer verbonnen, sou datt se méi laang daueren. Dëst ass well säin Niveau vun der Nofro op d'Fäegkeet vun eisem Kierper ass fir Sauerstoff aus der Loft anzebannen an duerch de Kierper duerch d'Blutt zirkuléieren. Wat méi héich d'Sauerstoffkapazitéit ass, wat méi laang den nohaltegen Effort wäert sinn.
- Den anaerobe ÜbungenOp där anerer Säit, deenen hir Energieexplosioun aus de Muskele selwer kënnt an hir Energiereserve, si si meeschtens kuerz a vu grousser Intensitéit. Tatsächlech, wann et an der Zäit verlängert gëtt, besteet e Risiko fir Milchsäure an de Muskelen ze sammelen, en Nieweprodukt vum Noutfall vu Glukos. An dee Opbau féiert zu Krämpung a längerer Muskelmüdegkeet.
Also: aerobe Übunge si laang a liicht bis mëttel Intensitéit, wärend anaerobe Übungen intensiv a kuerz sinn.
Beispiller vun aerobe Übungen
Spadséiergank Déi einfachst Übung déi existéiert, mat grousser aerobe Leeschtung an déi duerch laang Sessiounen duerchgefouert gëtt an deenen den Atmungs- a Kardiovaskuläre System onstänneg funktionnéiert, Fett a Kuelenhydrater verbrennt. Et ass ideal fir d'Longen z'erhalen an d'Häerzresistenz ze erhéijen.
Traben. Déi méi séier Versioun vum Spazéiergang ass eng Übung mat mëttelméissegen Impakt op d'Been an d'Knéien, awer déi ënnerstëtzt den Atmungs- a Kardiovaskuläre Rhythmus am Gesiicht vun enger méi héijer a méi nohalteger Energiebedarf. Et gëtt normalerweis kombinéiert mat Periode vu Rescht (goen) a kuerze Perioden vum Laafen (anaerob).
Danz Eng lëschteg, gruppebaséiert Form vun Übung déi vill Muskelroutine benotzt fir Ausdauer, Koordinatioun an Atmungsfäegkeet auszeüben, well et kann iwwer verschidde musikalesch Themen ausgebaut ginn, déi déi néideg rythmesch Begleedung ubidden. Et ass och eng sozial nëtzlech Form vu Bewegung.
Tennis. De sougenannte "wäisse Sport" ass e Beispill vun aerobe Routinen, well et a konstanter Bewegung um Geriicht verlaangt, d'Richtung vum Ball alarméiert, wat och seng Geschwindegkeet erhéicht wéi en getraff gëtt an iwwer d'Netz zréckgeet.
Schwammen. Ee vun de exigentsten aeroben Übungen, well et grouss Loftatmosphäre brauch fir de Kierper am Waasser ënner Waasser ze halen. Et fördert d'Lungekapazitéit, d'Herzbeständegkeet an heiansdo d'anaerobe Kraaft vun den Extremen.
Aerobe Sprangen. Déi klassesch Fitness-Aerobic Routine ass dat bescht méiglech Beispill vun dëser Aart vu Sauerstoffintensiv Aktivitéit, an där d'Bewegung während verschiddene successive Routinen nohalteg ass a bal exklusiv op der kardiovaskulärer Ausdauer vum Kierper berout.
Vëlofueren. D'Ausübung vum Vëlo ass extrem erfuerderlech op déi ënnescht Glidder, a fuerdert eng ganz grouss Kardiorespiratiounskapazitéit sou wäit datt den Effort nohalteg ass, ganz vill wéi d'Marathonen, während ganze Circuiten déi mat enger Duerchschnëttsgeschwindegkeet ofgedeckt musse ginn. D'Finale, an deenen déi gréisste Kraaftbelaaschtung gedréckt gëtt fir héich Geschwindegkeeten z'erreechen an als éischt unzekommen, amplaz si just anaerob.
Rudder. Wéi am Fall vum Vëlofueren, awer mat den ieweschten Extremen an dem Kofferraum, ass et eng nohalteg Übung mat der Zäit déi d'Gestioun vu Middegkeet an eng gutt a konstant Sauerstoffaufnahme erfuerdert, fir de Boot mam Kraaft déi op de Rudder beandrockt ass.
Seel spréngt. Dës Übung ass allgemeng fir vill Praktiker vum Sport, egal wéi eng Disziplin, well et kontinuéierlech Spréng erfuerdert fir d'Seel ze vermeiden, kënne méi séier oder méi lues goen, jee no der Ausdauer Kapazitéit vum Individuum.
Fussball. Et gëtt als en aeroben an en anaeroben Sport ugesinn, well et kombinéiert kuerz, intensiv Runen mat enger konstanter Bewegung hin an hier laanscht dat risegt Geriicht, an erwaart d'Aktioun vum Ball. Mat Ausnam vum Goalkeep bleift kee vun de Fussballspiller stationär, dofir erfuerdert hie gutt Atmungs- an Häerzkapazitéit.
Beispiller vun anaerobe Übungen
Gewiichthiewen. Beim Gewiichtheef funktionnéieren d'Muskele mat maximaler Kapazitéit, erfëllen déi designéiert Aufgab fir eng kuerz Zäit, well den Otem net benotzt gëtt fir Energien ze erneieren. Dëst verbessert d'Muskelkraaft an d'Ausdauer, generéiert Hypertrophie.
ABS. Dës ganz heefeg Übung ass anaerob well d'Serie vu Push-Ups d'Aufgab hunn d'Muskelkraaft a Resistenz géint Middegkeetssituatiounen ze maximéieren, duerch ëmmer méi laang Serie vu Widderhuelunge vun der Intensitéit.
Kuerz an intensiv Coursen (Sprinten). Dëst si kuerz Rennen awer mat vill Ustrengung, wéi zum Beispill de flaachen 100m, an deem d'Kraaft an d'Geschwindegkeet vun den ënneschten Extremen an den Torso entwéckelt ginn, iwwer der allgemenger Ausdauer vum Kierper.
Medezin Ball werfen. Explosive Kraaftübung déi e grousse Set vu Muskelen involvéiert arrangéiert fir Dynamik hannert dem Kapp ze kréien an de Ball sou wäit wéi méiglech iwwer d'Schëller ze werfen. Dës Bewegung ass séier an intensiv, sou datt et net wierklech Atmung erfuerdert.
Box spréngt (Box spréngt). Dës Übung gëtt duerchgefouert mat sprangen mat béide Been op eng Këscht mat verschiddenen Héichten, an zwéngt d'Been Energie a Muskelkraaft ze sammelen. Et ass ganz heefeg a Crossfit Routinen.
Isometresch Übung. Et ass eng Form vun intensiver Übung déi keng Bewegung involvéiert, awer éischter d'Muskelpositioun fir eng kuerz Zäit ze halen fir eng kontinuéierlech Ustrengung ze produzéieren, muskulär Ausdauer an der Verontreiung vu Sauerstoff ze promoten.
Baren a Parallelen. Wann Dir de Kierper selwer als Gewiicht benotzt, erfuerderen dës Übungen d'Muskelen vun den Äerm fir genuch Energie ze sammelen fir eis ëmmer erëm eng endlech Zuel ze hiewen, sou datt se hir Kraaft an Hypertrophie förderen, ouni op d'Atmung beim Effort zréckzegräifen.
Push-ups (Push-ups). Ähnlech wéi d'Baren, awer mat der Gesiicht no ënnen, benotzt dës klassesch Übung d'Gravitatioun als Widderstand fir z'iwwerwannen, hëlt eegent Gewiicht a kuerzen a schnelle Sessions vun Ustrengungen déi erhéijen wéi d'Muskele Kraaft gewannen.
Kniebeugen Drëtt an der klassescher Serie, zesumme mat de Push-ups an de Bauchdicher, falen d'Squats d'Gewiicht vum richtegen Torso an d'Arme verlängert (oder um Réck) op den Oberschenkel, sou datt se den Effort maache fir eis erop an erof ze hiewen , Intervall während deem se kee Sauerstoff kréien aus der Atmung.
Apne oder gratis Tauchen. E bekannten Extremsport, deen d'Atemung beim Ënnerwaasser Tauchen ophält, fir déi eng grouss Longekapazitéit erfuerderlech ass fir den Otem ze halen, awer och anaeroben Effort, well ënner Waasser d'Muskele musse funktionéieren ouni Sauerstoffinput.
